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【食是食非】做完运动食乜好?10款运动食物 +13款运动卡路


很多人认为做完运动,立即食嘢罪大恶极。但原来运动后消耗了肝醣及肌肉中的醣质, 如不适量补充糖份,当身体的醣份太低时,除了攰, 更会变得很想吃东西,分分钟减肥变增肥。其实Keep fit 除了留意减肥食物,也要看看营养师讲解的运动食物及提供的运动卡路里,那就吃得其所、做得其所了!

text : Moyin photo : 新传媒资料室、网上图片 design : wayLon

营养顾问 : Gloria Tse(fb: 注册营养师Gloria- Nutri Life)

 

补充醣份

45-60分钟内完成的轻至中量运动,最好在30分 钟内补充水份,吃小量蛋白质增加饱腹感,免之后吃 过多。所需卡路里应低于200 kcal。

1.水果味希腊低脂乳酪 132kcal

希腊乳酪的蛋白质较高,要 留意营养标籤,尽量选择用 真正水果的低脂乳酪。想更 健康,可选原味低脂希腊乳 酪,再加一杯水果粒。

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2.朱古力奶 160 kcal

朱古力奶含蛋白质及碳水化合物,有 大约2至3茶匙添加糖,其余属于牛 奶天然的乳糖,偶尔饮一次无妨。

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3. 蕉+无糖豆浆 165 kcal

香蕉有丰富电解质,马拉松及网球选手都经常 吃。豆浆适合对奶敏感或素食的人,含优质的 植物性蛋白质,较易让人体吸收,购买时要留 意营养标籤,蛋白质含量一杯应有至少5克。

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4.菜肉包 180 kcal

菜肉包有小量蛋白质,卡路里 又不算高,而且简单在便利店 或点心专门店就可以买到,够 方便。

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5. 方包 + 芝士 181 kcal

容易携带,做完运动可以立 即食。尽量选择低脂芝士, 脂肪较全脂芝士低一半。

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增强肌肉

重训1小时以上运动,如想增加肌肉,最好在30分钟内吸 收15至25克优质蛋白质。亦可因应自己重量摄取适量澱粉 质,每1公斤的体重,就吸取相等于1至1.2克的澱粉质。

6.吞拿鱼三文治 301 kcal

街外的吞拿鱼三文治会加入蛋黄 酱,脂肪较高,建议自製吞拿鱼三文 治。就算在外做完运动,携带低脂罐 头吞拿鱼及两片大方包也很方便。

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7. 3条番薯 ( 约200克 )+2只蛋 320 kcal

非常低脂且容易携带,适合想控制脂肪、增 加肌肉的人。番薯有丰富纤维 ,黄色番薯 含有较多胡萝蔔素,对皮肤及眼睛有好 处。紫色番薯则有较多花青素,可以抗氧化 及抗衰老。

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鸡蛋的蛋白质较肉类的蛋白 质,更易被身体利用来修补肌肉。

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8. 茄汁豆焗薯 359 kcal

一个约含有18克蛋白质,最好 走烟肉碎及牛油。此外茄汁豆 比较高纤维,有助肠道健康。

 

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9. 香蕉花生酱多士 + 脱脂奶 390 kcal

香蕉有丰富电解质,脱脂奶及花生酱均含有丰 富蛋白质,花生酱更有优质脂肪,同样可修补 肌肉,如选择低糖花生酱会更健康。

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10. 叉烧饭 450 kcal

一碗已可补充足够的蛋白质及澱粉 质,记得选瘦叉及少汁。切鸡饭也 是另一选择,记得吃时要去皮。

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再看!运动卡路里消耗排行榜!

除了看运动卡路里,营养师提你,运动后在30分 钟内进食是修补肌 肉的黄金时间,如果 想练大只就要把握这时机!以下数字以60KG成年人,做60分钟计算。

第13位 睡眠55kcal/hr

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第12位 行路 (漫步)120kcal/hr

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第11位 扫地、倒垃圾150kcal/hr

 

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第10位 掌上压240kcal/hr

 

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第9位 瑜伽240kcal/hr

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第8位 行楼梯240kcal/hr

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第7位 羽毛球270kcal/hr

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第6位 游水360kcal/hr

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第5位 行山360kcal/hr

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第4位 Sit Up 360kcal/hr

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第3位 踏单车(12-14哩/hr) 480kcal/hr

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第2位 跑步Jogging(9km/hr) 576kcal/hr

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第1位 跳绳 600kcal/hr

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注册营养师 Gloria Tse(fb: 注册营养师Gloria- Nutri Life)

澳洲注册营养师,着作有《79道简易护肤食谱》,教人用30分钟做好减肥美肌料理。经常在facebook与大众分享愈食愈fit的心得。反对节食,坚持减磅是饱住瘦。



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